Jak stać się odporniejszym na stres, zmieniając tylko nastawienie

Kiedyś usłyszałem, że nastawienie to ta mała rzecz, która czyni wielką różnicę.

Nie od dziś wiadomo, że nasz sposób myślenia ma ogromny wpływ na nasze reakcje, tak też jest w przypadku stresu. Niektóre myśli mogą wywołać stres, a nawet ataki paniki, a inne złagodzić go.

Oczywiście nie zawsze się to uda, ale dzisiaj przyjrzymy się jak nastawienie, że stres jest korzystny może kompletnie zmienić nasze reakcje i zamienić stres z wroga na przyjaciela.

Jak zmiana postrzegania stresu wpływa na nasze podejście do stresora

Stres często postrzegany jest jako zły lub dobry. Która strona mówi prawdę? 

Prawdę mówiąc to zależy w dużej mierze od nas i w jaki sposób ten stan wykorzystamy, a także jak długo trwa. Nadmierny stres faktycznie może być szkodliwy, ale jak zaraz ci pokażę, odpowiednie podejście do niego może znacznie zredukować jego szkodliwość, a czasem nawet ją wyeliminować.

W stosunku do stresu przyjmę teraz dwa podejścia i pokażę w jaki sposób każde z tych przekonań wpływa na nasze reakcje.

Z jednej strony możesz być przekonany, że stres pozbawia cię energii i szkodzi zdrowiu, a z drugiej możesz uznać, że stanowi okazję do uczenia się i rozwoju a także jako źródło energii.

Kiedy myślisz: Stres jest szkodliwy, będziesz przede wszystkim starał się go unikać, a w przypadku myślenia stres może być korzystny, możesz zyskać większą motywację, żeby aktywnie zająć się rozwiązaniem problemu z jak największą korzyścią dla siebie.

Świetnym przykładem tego jak samo postrzeganie życia może wpłynąć na to czy stres jest korzystny czy nie, pokazuje badanie, które przedstawia taką zmianę było opisane w artykule Cruma, Saloveya i Achora[1] ponad trzystu menadżerom z międzynarodowej instytucji finansowej (UBS) pokazano jeden z dwóch trzy minutowych filmów: o “szkodliwym” wpływie stresu na zdrowie i funkcjonowanie albo o “korzystnych” skutkach stresu dla zdrowia i funkcjonowania. Osoby, które znajdowały się w grupie “Stres jest korzystny” prezentowały później bardziej pozytywny stosunek do przeżywanego stresu, a nawet były też zdrowsze psychicznie i lepiej pracowały w następnych tygodniach.

Wykorzystaj stres, zamiast skupiać się na jego zmniejszeniu

Psycholog Kelly McGonigal z Uniwersytetu Stanforda uważa[2], że powinniśmy wykorzystać stres, zamiast skupiać się na jego zmniejszeniu. W tym celu proponuje trzy sposoby chronienia się przed szkodliwymi skutkami stresu:

  • Przede wszystkim skup się na pozytywnych aspektach reakcji stresowej organizmu, takich jak przypływ energii i motywacja
  • Traktuj siebie jako osobę, która potrafi poradzić sobie ze stresem dzięki zaadaptowaniu się do sytuacji i rozwijaniu z każdym nowym doświadczeniem
  • Traktuj stres jako nieuchronny i uniwersalny, a nie coś osobistego.

Spójrzmy na te punkty bliżej.

Jak to powiedział Kapitan Jack Sparrow – problem nie jest problemem, problemem jest Twoje podejście do problemu. 

Wyobraź sobie, że właśnie masz mierzyć się z jakimś stresującym zdarzeniem, powiedzmy że będzie to rozmowa o pracę. Jak byś się czuł gdybyś teraz uznał to za ciekawe wyzwanie? A nie problem do pokonania, czy smutną rzeczywistość. Poczuj, jak to jest kiedy wiesz, że możesz sobie poradzić z tym wyzwaniem. Czujesz dumę i ekscytację prawda?

Oczywiście nie wyklucza to pojawienia się innych rzeczy które są typowe dla stresu, takich jak pocenie się dłoni czy walącego serca, ale sama zmiana postrzegania może spowodować, że nie zostaniesz przytłoczony, tylko otrzymasz sporą energię.

Dla każdego coś innego będzie mocno stresującą sytuacją. Dla mnie kiedy doświadczałem nerwicy lękowej, pamiętam jak w końcu wyruszyłem po długim czasie w krótką podróż do innego miasta autobusem. Oczywiście czułem stres i to bardzo silny, ale też potraktowałem to jako wyzwanie, miałem też umiejętności które zdobyłem wcześniej więc wiedziałem jak dość skutecznie radzić sobie ze stresem w takiej sytuacji. Nadal oczywiście pociłem się ze stresu, ale tym razem było inaczej. A kiedy dotarłem, a później też wróciłem z powrotem, czułem dumę, siłę i ekscytację. 

I tak też mój próg stresu rosną, wiedziałem, że skoro poradziłem sobie z tym to i z następnymi rzeczami też będę w stanie sobie poradzić.

Z czasem w miarę mierzenia się z nowymi rzeczami, zacząłem też postrzegać siebie jako osobę bardziej odporną psychicznie.

Strach przed strachem – czyli spojrzenie na stres pozytywnie kontra próba wyciszenia

W 2014 roku powstało badanie[3], które wykazało, że interpretowanie uczucia lęku jako podekscytowania może poprawić nastrój i sprawność działania bardziej niż próby uspokajania się.

W tym przypadku badanych podzielono na osoby, które przygotowywały się do wystąpienia na dwie grupy. Jednych poinstruowano, aby potraktowali fizjologiczne pobudzenie organizmu w wyniku stresu, jako oznaki ekscytacji, a drugich, aby spróbowali się uspokoić.

Okazało się, że osoby z pierwszej grupy czuli się bardziej podekscytowani zadaniem i radzili sobie lepiej niż osoby z drugiej grupy. 

To pokazuje, jak ważne jest szukanie pozytywnych aspektów stresu.

Postrzeganie stresu jako szkodliwego może doprowadzić do sytuacji, że zaczniesz doświadczać “strachu przed strachem”, przy którym zaczyna się traktować uczucie lęku i zestresowania jako zagrożenie i oznakę porażki. Możesz wtedy zacząć stresować się tym, że jesteś zestresowany i doprowadzić do błędnego koła stresu które wzmacnia sam siebie.

Oczywiście takie podejście nie zadziała zawsze, ponieważ im silniejszy stres tym trudniej myśleć w taki sposób. Sam wiem doskonale, że im bliżej byłem granicy ataku paniki tym mniej jakiekolwiek argumenty czy zmiana podejścia działały. Wtedy należy obrać inną strategię, na przykład opisaną tutaj: Ataki paniki – co zrobić, kiedy dopadnie Cię lęk

Unikanie stresu może prowadzić do niezdrowych nawyków

Chcąc uniknąć stresu może się zdarzyć, że sięgniesz po rzeczy,które jak wydaje się pomogą poradzić sobie z nim. Bardzo często niestety jest to alkohol, odwlekanie albo rozmyślanie w kółko o przykrych konsekwencjach. Niestety ma to często skutek odwrotny do oczekiwanego i zamiast pomóc przeszkadza w aktywnym uporaniu się ze stresorem.

Przykładem może być badanie, które pokazuje jedną z rzeczy, do których stres może prowadzić czyli unikanie.

Uczestnicy wygłaszający przemowę, którzy mieli nastawienie “stres jest korzystny”, chętniej prosili o opinie mogące pomóc im w poprawieniu umiejętności przemawiania. Z kolei ci, którzy traktowali stres jako szkodliwy, starali się go jak najbardziej ograniczyć, więc nie chcieli słyszeć informacji zwrotnych. 

Badania nad postrzeganiem tego czy życie jest stresujące, a starzeniem

Dodatkowym ciekawym badaniem, jakim zakończę ten artykuł jest dotyczący wpływu przewlekłego stresu na starzenie się komórek wykonanych przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego. 

W trakcie badania wzięli oni pod lupę matki opiekujące się dziećmi z autyzmem i chorobami przewlekłymi. Podczas badania mierzyli oni telomery, czyli fragmenty naszych chromosomów (materiału genetycznego) kontrolującego starzenie komórkowe. 

Kiedy się starzejemy, nasze telomery skracają się, wtedy też może dochodzić do uszkodzenia materiału genetycznego.

Okazuje się, że telomery są bardzo wrażliwe na przewlekły stres. Badane matki, które podały że są bardzo zestresowane, miały znacznie krótsze telomery – o długości odpowiadającej dziesięciu dodatkowym latom starzenia się. Co ciekawe i co ważne w tym artykule, matki które nie postrzegał swojego życia jako silnie stresującego, chociaż miały dzieci cierpiące na przewlekłe choroby, nie zaobserwowano nadmiernego skracania telomerów.[4]

Chociaż ten punkt widzenia jest bardzo ciekawy, to oczywiście uważam, że nadal powinniśmy dbać o umiejętności, które pomogą podejść do życia z mniejszym stresem.

[1] Crum A.J., Salovey P., Achor S., Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response, „Journal of Personality and Social Psychology” 104(2013), s.716-733.

[2] McGonigal K., The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You and How to Get Good at It, Penguin, New York 2015.

[3] Brooks A.W., Get Excited: Reappraising Pre-Perfomance Anxiety as Excitement, „Journal of Experimental Psychology: General” 143(3) (2014), s. 1144-1158.

[4] Epel E.S., Blackburn E.H., Lin J., Dhabhar F.S., Adler N.E., Morrow J.D., Cawthon R.M., Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 101 (41) (2004), s. 17312-17315