Wyobraź sobie, że napisałeś(aś) właśnie do kogoś dla Ciebie ważnego, ale osoba ta nie odpisuje tak szybko jak zwykle i nagle w głowie zaczynają się pojawiać myśli: “na pewno ma mnie dość”, “na pewno powiedziałem/zrobiłem coś nie tak”, “na pewno mnie nienawidzi”.
Niestety, poza takimi myślami w głowie nie pojawiają się scenariusze pośrednie, nie mówiąc już o pozytywnych. Poziom lęku dodatkowo wzrasta i osiąga niezdrowe rozmiary. Próba zmiany tych myśli na bardziej pozytywne w tym momencie zdaje się być niemożliwa.
W rzeczywistości, osoba ta może po prostu być pochłonięta bieżącymi sprawami, może prowadzić samochód lub być na spotkaniu służbowym, a my, pozbawieni odpowiedzi od tej osoby, nie potrafimy pozbyć się złych myśli.
Dlaczego tak się dzieje?
Wynika to z mechanizmu znanego jako myślenie “wszystko albo nic” lub po prostu jako myślenie “czarno - białe”.
Aby zmniejszyć siłę oddziaływania na nas takich myśli, użyjemy techniki opartej o stworzenie 3 scenariuszy, co pozwoli spojrzeć na sytuację z kilku perspektyw, dzięki czemu będzie łatwiej wycofać się z negatywnych skrajności wynikających z myślenia “wszystko albo nic” i ponownie wrócić do równowagi.
Przykład użycia takiej techniki:
Przykład: Partner/ka przez cały dzień jest bardziej milczący niż zwykle
Scenariusz negatywny: Na pewno zrobiłem coś nie tak, przez co teraz mnie nienawidzi i chce zakończyć naszą relację.
Scenariusz neutralny: Jest zmęczony/a po ciężkim dniu w pracy i nie ma ochoty na rozmowę
Scenariusz pozytywny: Potrzebuje trochę przestrzeni i czasu dla siebie, Jeśli pozałatwia swoje sprawy, będzie w dobrym nastroju i porozmawiamy.
Dlaczego tworzenie neutralnego scenariusza jest tak ważne? Zrozumienie roli dopaminy.
Dzięki ustaleniu neutralnego scenariusza, jesteśmy w stanie wyrobić nawyk, który pozwoli zatrzymać przeskakiwanie naszego mózgu ze skrajności w skrajność. Jest to ważne, ponieważ kiedy ustalimy sobie jakiś cel i zaczynamy do niego dążyć, jednakże coś pójdzie nie po naszej myśli, nasz mózg nie zostanie od razu pochłonięty przez “otchłań rozpaczy”.
Zapewne zastanawiasz się jaką rolę odgrywa tu dopamina.
Ten hormon odpowiedzialny jest za wiele rzeczy, jednak w tym przypadku główne znaczenie ma jej funkcja motywacji i wpływu na odczuwanie emocji.
Dla przykładu. Kiedy w przeszłości, po długim okresie bez tworzenia treści wracałem do pisania i nastawiałem się, że mój artykuł w krótkim czasie zostanie przeczytany wiele razy, mój mózg szykował się na otrzymanie nagrody jakim była ta świadomość i w tym czasie została uwolniona dopamina, która jest neuroprzekaźnikiem wywołującym między innymi uczucie przyjemności. Jednak kiedy spodziewana nagroda się nie pojawia, poziom dopaminy drastycznie spada, a to może błyskawicznie spowodować naprawdę fatalny nastrój. I tak też bywało u mnie. Z powodu przerwy wiele osób po prostu przestało regularnie śledzić moje wpisy i część ludzi również odeszła z Facebooka, więc ruch był minimalny - to z kolei wpływało silnie na moje samopoczucie. Jednak z czasem nauczyłem się wyważać oczekiwania i tworzyć scenariusze pośrednie oparte na przykład na faktach.
Przede wszystkim po kolejnych przerwach miałem również świadomość, że może być super, ale zdawałem sobie sprawę, że może być również tak, że będę musiał włożyć trochę pracy, aby dużo ludzi czytało moje artykuły.
To pozwoliło mi przetrwać ten czas o wiele spokojniej.
Dr. David Rock w artykule (Not so great) expectations pisze:
“Nieoczekiwane nagrody prowadzą do uwolnienia większej ilości dopaminy niż te, których się spodziewamy (kto znalazł kiedyś pięć dych w starych, zapomnianych spodniach, ten łatwiej zrozumie działanie tego mechanizmu – przyp. red.). Dlatego też dodatkowa gratyfikacja, na którą nie liczyliśmy (choćby niewielka), może wpłynąć na chemię mózgu w bardziej pozytywny sposób niż uzgodniona i oczekiwana podwyżka. Jeżeli natomiast oczekujecie nagrody i jej nie otrzymacie, poziom dopaminy gwałtownie spada. Powoduje to bardzo nieprzyjemne uczucie, które w dużej mierze przypomina ból”.
Dlatego jeśli chcesz radzić sobie lepiej z lękami, warto wprowadzić taki nawyk do swojego życia.
Przypisy:
Rock D. (2009), (Not so great) expectations, “Psychology Today”, https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-brain-at-work/200911/not-so-great-expectations
