The next-generation blog, news, and magazine theme for you to start sharing your stories today!

The Blogzine

Save on Premium Membership

Get the insights report trusted by experts around the globe. Become a Member Today!

View pricing plans

New York, USA (HQ)

750 Sing Sing Rd, Horseheads, NY, 14845

Call: 469-537-2410 (Toll-free)

hello@blogzine.com
Ćwiczenia

Moc oddechu - dlaczego i jak warto dbać o jakość oddychania

Moc oddechu - dlaczego i jak warto dbać o jakość oddychania

“Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze.” - Mirian Dubini

 

Możemy nie jeść przez kilka dni i nie pić przez nawet tydzień, ale bez oddechu przeżyjemy maksymalnie kilkanaście minut. Niestety w naszej cywilizacji nie zwraca się zbyt dużej uwagi na sposób i jakość oddychania. Bierzemy pod uwagę odżywianie i ruch, ale bardzo rzadko mówi się o oddechu.

Tymczasem na szczęście mistrzowie Dalekiego Wschodu nieustannie przypominają nam o niezwykłej wartości i wpływie oddechu. Techniki oddechowe są bardzo ważną częścią medytacji, jogi, a także integralną częścią sztuk walki.

W moim życiu zrozumiałem wartość oddechu po tym jak po pierwszych atakach paniki udałem się do lekarza rodzinnego, który po wysłuchaniu mnie powiedział, że pewnie udaje, bo nie chce mi się chodzić do szkoły i zalecił regularne odżywianie, jednak to nie pomagało. Ta sytuacja zmusiła mnie do poszukiwania czegoś co pomoże mi się uporać z tak wielkim stresem i właśnie wtedy zacząłem praktykować różne techniki oddechowe, które zostały ze mną do teraz.

 

Oddech a stres

Zapewne zastanawiasz się dlaczego wspomniałem, że oddech jest ważny w przypadku pracy ze stresem czy lękiem. Wynika to z tego, że jakość oddechu świadczy o stanie umysłu i odczuwaniu emocji. Być może zwróciłeś kiedyś uwagę na to jak podczas radosnych i przyjemnych chwil oddech się wydłuża i pogłębia wypełniając cię przyjemnym uczuciem, kiedy byłeś smutny oddychałeś powoli i płytko, a podczas wzburzenia i stresu szybko i płytko.

Zdarza się też, że podczas stresu oddech nie przyśpiesza, a się zatrzymuje, robimy to często nieświadomie, ale niestety tak bywa. To prowadzi do zmniejszenia ilości tlenu, który dociera do mózgu prowadząc do zmian w świadomości i czynności życiowych. Nieprzyjemne emocje takie jak lęk czy gniew zaczynają zalewać nasz umysł i pojawia się tak zwany efekt widzenia tunelowego, czyli nadmiernego skupienia na negatywnych rzeczach.

Uaktywnia się również pamięć wydarzeń, w których odczuwaliśmy taką samą emocję. Zapewne doskonale to znasz, kiedy podczas lęku nagle pojawia się mnóstwo podobnych sytuacji w których go odczuwałeś. Taka reakcja pojawia się, ponieważ mózg chce Cię chronić, więc przeszukuje pamięć w poszukiwaniu czegoś podobnego, abyś mógł zareagować.

To powoduje, że w takiej chwili postrzegamy świat przez pryzmat lęku lub innych intensywnych emocji, jak chociażby gniew, co może doprowadzić do nadmiernych reakcji i później żałowania tego co się zrobiło.

Wiedząc to, możesz świadomie zacząć oddychać inaczej uspokajając tym samym obszary odpowiedzialne za stres (na przykład ciało migdałowate). Warto przy tym wiedzieć, że oddech jest jedną z najskuteczniejszych praktyk na stres.

Potwierdzają to również badania przeprowadzone chociażby przez J.V. Hardta i B. Timmonsa z Uniwersytetu w Kalifornii, które wykazały, że sposób oddychania wpływa na pracę mózgu człowieka. Podczas badań okazało się, że u osób które oddychają głęboko, mózg pracuje na częstotliwości alfa, związanej z relaksem i kreatywnością, z kolei u osób, które oddychają płytko i szybko, mózg pracuje na częstotliwości beta, związanej z codziennym rozproszeniem uwagi. Dlatego warto wyrobić nawyk odpowiedniego oddechu.

 

Rodzaje oddychania

Z racji, że nikt nas nie uczył prawidłowego oddychania, wielu ludzi oddycha nieprawidłowo - to znaczy płytko, nie wykorzystując pełnej pojemności płuc, co nie tylko powoduje, że łatwiej się stresujemy, ale również może powodować bóle głowy, poczucie że brak nam energii i wiele innych problemów.

 

A oto dwa najczęstsze rodzaje oddychania:

 

  1. Oddech klatką piersiową

 

Powietrze wypełnia tylko szczyt płuc lub środek klatki piersiowej. Podczas wdechu klatka piersiowa minimalnie się rozszerza, a na wydechu kurczy. Mózg nie jest wystarczająco dotleniony (chyba, że oddech będzie dostatecznie szybki, jednak wtedy mamy do czynienia z efektem hiperwentylacji i powstają zawroty głowy czy mrowienie kończyn). Ten sposób oddychania przeważa u kobiet. Powoduje to słabe dotlenienie organów jamy brzusznej i miednicy.

Biorąc pod uwagę filozofię dalekiego wschodu, mówi się, że odcina to dostęp do wewnętrznej mocy, ponieważ w podbrzuszu znajduje się tak zwany ośrodek hara, wykorzystywany na przykład w sztukach walki do gromadzenia dodatkowej energii życiowej.

 

  1. Oddech brzuszny

 

Jest to naturalny sposób oddychania u noworodków i niemowląt. Skurcze przepony podczas oddychania wpływają na wentylację dolnej części płuc. Mózg jest dobrze dotleniony. Każda komórka otrzymuje dużą ilość energii życiowej. Ten rodzaj oddechu przeważa u mężczyzn.

 

Do przemyślenia - Rebirthing

Amerykanin Leonard Orr stworzył metodę pracy z oddechem, która jak sama nazwa wskazuje ma na celu ponowne narodziny. Uważa on, że moment przyjścia na świat i wszystkie okoliczności z nim związane, mają wpływ na całe nasze życie. Według niego skupienie podczas sesji oddechowej na swobodnym, nieprzerwanym oddychaniu uaktywnia pamięć ciała, związaną z narodzinami. Ma to na celu pomoc w przepracowaniu skryptów życiowych, czyli przekonań, które mogły się wtedy ukształtować. Przekonania te mają się tworzyć zależnie od rodzaju porodu (naturalny, przez cesarskie cięcie, z komplikacjami, pobyt w inkubatorze, bezpośredni kontakt z matką po porodzie lub jego brak). Na przykład “Życie jest niebezpieczne” jeśli poród przebiegał z komplikacjami, “Zawsze ktoś zrobi to za mnie” jeśli dziecko nie urodziło się własnymi siłami, “Ludzie mnie ranią” jeśli dziecko przeżyło poród kleszczowy, “Kobiety mnie ranią” jeśli położna nie obchodziłą się delikatnie z nowonarodzonym dzieckiem, “Jestem zawsze samotny” jeśli po narodzinach dziecko było odłączone od matki.

Technika świadomego celu w rebirthingu ma na celu uwolnienie nas od  negatywnych wzorców i przekonań dotyczących własnego życia i świata. Ma również pomóc pokochać siebie i budować zdrowe relacje z innymi.

 

Ćwiczenia

Dobrze, czas na ćwiczenia.

 

Nadi Shodhana - oddychanie naprzemienne nosem

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, wielokrotnie pomogło mi podczas napadów lęku.

 

  1. Usiądź prosto i wygodnie. Lewą rękę połóż na kolanie.
  2. Unieś prawą rękę do twarzy. Palec wskazujący i środkowy połóż w punkcie pomiędzy brwiami. Kciuk i palec serdeczny powinny znajdować się powyżej nozdrzy.
  3. Delikatnie przyciśnij kciukiem prawe nozdrze, zamykając je. Powoli wciągnij powietrze lewym nozdrzem.
  4. Wstrzymaj powietrze. Palcem serdecznym, zamknij lewe nozdrze, a otwórz prawe. Wypuść powietrze prawą stroną.
  5. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem, wstrzymaj oddech, zamknij prawe nozdrze, a otwórz lewe. Wypuść powietrze lewą stroną.
  6. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

 

Ćwiczenie: oddychanie przeponowe

Usiądź wygodnie. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech i obserwuj, która część Twojego ciała się rozszerza. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, oddychanie przeponowe powinno sprawić, że podczas wdechu Twój brzuch będzie się rozszerzał, a podczas wydechu – kurczył. Klatka piersiowa powinna pozostawać niemal nieruchoma.

 

Oddech jogiczny - pełny oddech

Ta praktyka oddechowa nazywana jest przez niektórych nauczycieli jogi królową wszystkich technik oddechowych. Podczas pełnego oddychania nie robi się przerwy między wdechem i wydechem. Wdech harmonijnie przechodzi w wydech, a wydech przechodzi w kolejny wdech.

 

  1. Rozpoczynasz od wdechu do brzucha. Twoje podbrzusze unosi się.
  2. Wypełniasz powietrzem środkową i górną część klatki piersiowej. W tej fazie wdechu podbrzusze naturalnie opada w stronę kręgosłupa, aby klatka piersiowa mogła swobodnie się rozszerzyć i wypełnić powietrzem. Na koniec tej fazy ramiona lekko się podnoszą.
  3. Wdech kończy się wypełnieniem powietrzem gardła i nozdrzy.
  4. Wydech rozpoczynasz od wypuszczenia powietrza przez nos, a następnie rozluźniają się ramiona, klatka piersiowa, a na końcu podbrzusze.
  5. Bierzesz kolejny wdech do brzucha i kontynuujesz ćwiczenie.

Oddech taktyczny

Kolejne ciekawe ćwiczenie oddechowe, które zostało opracowane przez podpułkownika Dave Grossmana - jest ono stałym elementem treningu członków grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja. Nie raz sam ją stosowałem i na pewno warto spróbować.

 

Ćwiczenie:

  1. Rozluźnij barki i górną część ciała.
  2. Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.
  3. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
  4. Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.
  5. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
  6. Powtórz kroki od 2 do 5 co najmniej dwa razy. Śledź, co dzieje się w twoim ciele.

Udostępnij: